■本報記者 許旸

　　“手機(jī)電腦兩手抓，心中疫情常牽掛”，幾乎成了許多人當(dāng)下生活的常態(tài)。疫情之下，身心如何安放？特殊時期如何跳出焦慮抑郁等負(fù)面情緒的吞噬？最近，滬上策劃推出一批心理健康普及讀物，如《壓力心理學(xué)：從大腦、個人成長到心理健康》《積極情緒的力量：幸福的雙刃劍》《自我關(guān)懷：走出苛責(zé)的怪圈》《疫路心防——用溫暖照亮前方》等圖書，從多個角度引導(dǎo)讀者以正向思考接納心理焦慮，學(xué)會在快速變化的時代與壓力“共舞”。

　　有電商平臺統(tǒng)計表明，紓解焦慮、重建幸福感的心理類圖書銷量及電子書下載量近期上漲，不少公眾號、視頻號上相關(guān)心理學(xué)圖文的點(diǎn)擊量亦顯著提升。

　　警惕從“適度恐慌”陷入“應(yīng)激焦慮”

　　面對疫情，對增加的病例數(shù)字感到恐慌怎么辦？忍不住無意識干咳、不停測量體溫？每天抱著手機(jī)頻刷朋友圈，作息混亂日夜顛倒？專家指出：這些都是“情緒信號”，識別后，相應(yīng)的心理干預(yù)調(diào)適不容忽視，破病毒的同時，也要防“心毒”。

　　其中，心理閥門的分寸感在于，要警惕從“適度恐慌”陷入“應(yīng)激焦慮”。以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》為例，書中描述的癥狀讓不少網(wǎng)友感同身受——很多人明明告訴自己“要鎮(zhèn)定”“要冷靜”，但有時很難做到；嚴(yán)重時亂了方寸，無法沉著思考和行動，繼而可能又產(chǎn)生對這種情緒的自責(zé)……“如果把疫情防控比作一場持久戰(zhàn)，那么心理救援就必須從‘延于災(zāi)后’迅速前移到‘重于災(zāi)中’。”該書編寫團(tuán)隊認(rèn)為，生存遇到挑戰(zhàn)時出現(xiàn)焦慮是本能，適度的緊張焦慮有保護(hù)作用，但過度焦慮會陷入“逃跑”“應(yīng)激”狀態(tài)，降低抵抗力，導(dǎo)致煩躁、失眠等，反而更易患病。

　　“當(dāng)突如其來的疫情打亂我們的生活，感到恐懼、憤怒、焦慮、悲傷都是合理的，這是我們試圖為眼前的混亂尋找邏輯和意義。”華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院多位專家編寫的《疫路心防——用溫暖照亮前方》指出，與疫情斗爭的過程，也展現(xiàn)了人們的復(fù)雜心理與掙扎歷程。讓人們心力交瘁的不僅僅是應(yīng)對疫情本身，還包括在變化的環(huán)境中如何自處，越是面對壓力，越要理性應(yīng)對，守望相助。

　　有專家提醒，破解焦慮也要“分級”，需針對醫(yī)護(hù)人士、年輕學(xué)子、病患及家屬等不同群體，幫助他們找到安全感與歸屬感。比如，聚焦高校學(xué)子，心理咨詢師聯(lián)合撰寫了《大學(xué)生抗疫心理情境應(yīng)對指南》。“你的焦慮是現(xiàn)階段大部分人都有的，但一切都應(yīng)該以生命和健康為重，這是最重要的前提和基礎(chǔ)。”該書主編蔡智勇談到，疫情下大學(xué)生應(yīng)利用所學(xué)的心理學(xué)、醫(yī)學(xué)等相關(guān)知識和技能，實(shí)現(xiàn)對身心狀態(tài)的調(diào)適，保持理性平和心態(tài)，同時也應(yīng)發(fā)揮引領(lǐng)作用，幫助更多親人和朋友科學(xué)認(rèn)識疫情、做好防護(hù)。

　　遠(yuǎn)離“壓力超載”，以成長性思維提高心理韌性

　　有學(xué)者注意到，大眾應(yīng)對疫情等不穩(wěn)定困境的復(fù)雜心理中，“自我懷疑苛責(zé)”尤其常見。心理學(xué)專家楊瑩指出，人們常常陷入不合理的自我苛責(zé)、自我批評的怪圈，對自己缺乏一顆友善與關(guān)愛之心，任憑心理壓力不斷加碼。但一味地懷疑與批評自己并不是明智的選擇，這會讓我們被壞情緒和怪念頭折磨，無法獲得改變的動力。

　　《自我關(guān)懷：走出苛責(zé)的怪圈》一書建議：自我關(guān)懷不需要否認(rèn)自己的痛苦，也不用怪責(zé)他人或環(huán)境。“自我關(guān)懷意味著承認(rèn)每個人都是不完美的，理解和接納自己的遭遇；將真誠的理解、善意的接納和溫暖的鼓勵，既給予他人，也給予自己。心理學(xué)所提倡的愛并不是盲目的愛，而是一種冷靜分析和深入理解之后對自我的擁抱。”

　　在華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授李世佳看來，壓力也是強(qiáng)大自我的磨刀石，壓力和應(yīng)對經(jīng)驗(yàn)對生活方式和心智的塑造，就像感染了細(xì)菌或病毒后生病，痊愈后從此獲得了免疫力。她在《壓力心理學(xué)：從大腦、個人成長到心理健康》中指出，“心理復(fù)原力”指個體遭遇逆境或挫折打擊后逐漸適應(yīng)環(huán)境、逐漸復(fù)原的心理過程，哪怕是身處疫情。“富有挑戰(zhàn)心的人認(rèn)為變化是事物的正常狀態(tài)，而非單調(diào)的千篇一律或?yàn)榱俗非蠓€(wěn)定而穩(wěn)定。對變化的期待可以讓人成長，而不是產(chǎn)生各種不安全感。將潛在的壓力事件解讀為挑戰(zhàn)，可以減輕壓力的感受。”

　　面對“壓力超載”時，專家建議，應(yīng)采用接納的態(tài)度活在當(dāng)下，覺察當(dāng)下情緒狀態(tài)，規(guī)律作息過好每一天；從正規(guī)渠道獲取信息，遠(yuǎn)離不良資訊乃至虛假信息的負(fù)擔(dān)；保持和家人親朋的聯(lián)系，堅持有規(guī)律的室內(nèi)適度運(yùn)動等。恰如心理學(xué)有個“費(fèi)斯汀格法則”——生活中的10%是由發(fā)生在你身上的事情組成，另外的90%則是由你對所發(fā)生的事情如何反應(yīng)所決定。疫情之下，我們?nèi)钥梢杂兴x擇，以更積極的成長型思維應(yīng)對困難挫折，提高心理韌性。