快節(jié)奏的生活、繁雜的事務(wù)，在成長(zhǎng)過(guò)程中，不少事情會(huì)讓年輕人覺得“心累”，進(jìn)而出現(xiàn)負(fù)面情緒過(guò)載的情況。如何排解負(fù)面情緒，為心理減負(fù)？

　　在中國(guó)青年報(bào)社出品的新一期《參數(shù)》節(jié)目中，幾個(gè)年輕人和心理學(xué)老師坐在一起，聊了聊他們對(duì)于疏解負(fù)面情緒的看法。

　　負(fù)面情緒是一種信號(hào)

　　“我是一個(gè)自我要求比較高的人，希望每個(gè)任務(wù)盡可能做到盡善盡美，如果被否定了，可能會(huì)懷疑自己，進(jìn)而陷入內(nèi)耗的狀態(tài)。”北京交通大學(xué)大二學(xué)生龐伊淼說(shuō)，自己曾代表學(xué)院參加校級(jí)辯論賽，但賽場(chǎng)上的表現(xiàn)沒有得到評(píng)委認(rèn)可，賽后因此消沉了很久，對(duì)辯論也有所畏懼和逃避了。“像平時(shí)學(xué)業(yè)上，各種作業(yè)任務(wù)都要往前推進(jìn)，可能會(huì)因?yàn)楸容^繁瑣而焦慮。”

　　“我打算在公司內(nèi)部申請(qǐng)其他崗位，但面試發(fā)揮得不夠穩(wěn)定，導(dǎo)致會(huì)有心理壓力，不過(guò)在努力調(diào)整。”在互聯(lián)網(wǎng)公司工作的95后楊晨光表示，雖然最近也有些煩心事，但基本能自我消化，整體感覺壓力不算大。

　　中國(guó)青年報(bào)社社會(huì)調(diào)查中心的數(shù)據(jù)顯示，44.2%的受訪青年覺得自己偶爾會(huì)有負(fù)面情緒。

　　“情緒有積極的，也就會(huì)有消極的。”北京林業(yè)大學(xué)應(yīng)用心理專業(yè)碩士研究生副導(dǎo)師華蕾說(shuō)，有消極情緒是一件很正常的事情，不能因?yàn)楫a(chǎn)生負(fù)面情緒而過(guò)度焦慮，也不能被“精神內(nèi)耗”這樣的標(biāo)簽所綁架。“我們吃飯，如果只吃甜的會(huì)覺得膩。談戀愛除了甜蜜，也會(huì)有爭(zhēng)吵，這些都是不可分割的。”

　　華蕾認(rèn)為，負(fù)面情緒其實(shí)是一種信號(hào)，透過(guò)它可以了解內(nèi)心的需求。“比如，你最近情緒低落、很難過(guò)，它可能就是在告訴你很累了，需要關(guān)注自己是不是已經(jīng)透支了。再比如，當(dāng)你覺得特別委屈時(shí)，可能是內(nèi)心在呼喚關(guān)懷，當(dāng)看到你愛的人受到傷害時(shí)，憤怒的情緒是自然而然的。所以我們不要回避和抗拒消極情緒。提高情緒感受的顆粒度，就能更好地辨識(shí)情緒，與情緒共舞。”

　　幸福感不源于比較

　　龐伊淼坦言，從小到大容貌和身材焦慮一直伴隨著自己。“可能因?yàn)槲页錾鷷r(shí)就胖胖的，現(xiàn)在比其他女孩就會(huì)胖一些，再加上到了大學(xué)后，看到大家都打扮得很光鮮靚麗，就會(huì)不自覺地進(jìn)行對(duì)比，覺得自己不夠好看，挺自卑的。”

　　“我們經(jīng)常在廣告中或一些視頻中，看到說(shuō)身材要好、要瘦、要白，這樣才是美的，但這種審美是單一的。”華蕾說(shuō)，如果一味地追求單一的審美，就沒有辦法建立自己的美感。“樹有不同的形狀，青草也有不同的形態(tài)，我們要學(xué)會(huì)欣賞美的多樣性和豐富性，只要是能夠讓我們綻放生命光彩的，就是美的”。

　　楊晨光回憶，大學(xué)期間一次情感上的挫折，對(duì)自己影響比較大。分手后他曾一度陷入負(fù)面情緒中，懷疑、迷茫、憤慨、悲傷各種情緒摻雜在一起。“當(dāng)我察覺到這種情緒不太對(duì)后，就把目光和注意力投入到了旅游、音樂中，慢慢地讓自己走出來(lái)。”

　　社調(diào)中心的調(diào)查顯示，工作壓力、人際關(guān)系矛盾、人生規(guī)劃迷茫是受訪青年負(fù)面情緒的主要來(lái)源。此外，職業(yè)發(fā)展不順利、同輩比較壓力、婚戀不如意、對(duì)容貌不滿意等，也分別有兩三成的獲選率。

　　龐伊淼還表示，進(jìn)入大學(xué)后，發(fā)現(xiàn)周圍的同學(xué)都很優(yōu)秀，這讓她有時(shí)找不到前進(jìn)的動(dòng)力，會(huì)感受不到自我價(jià)值。

　　楊晨光說(shuō)，曾經(jīng)有段時(shí)間，自己也有同輩比較上的焦慮，但現(xiàn)在這方面不會(huì)對(duì)他有太大的困擾。“以前我會(huì)羨慕一些收入高的同學(xué)，比較下來(lái)發(fā)現(xiàn)自己可能‘沒什么成就’，但跟這些朋友聊天后發(fā)現(xiàn)，他們也會(huì)面臨很多壓力。所以就漸漸地減少橫向比較，尤其是橫向?qū)Ρ葎e人的優(yōu)勢(shì)。”

　　楊晨光覺得，現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)非常發(fā)達(dá)，我們能夠在網(wǎng)絡(luò)上看到別人的生活，再與自己現(xiàn)實(shí)生活對(duì)比就會(huì)產(chǎn)生反差和失落，“有時(shí)我們太關(guān)注別人的路，就會(huì)迷失自己，讓自己的路走得歪七扭八的。”

　　華蕾分析，同輩比較帶來(lái)的壓力有時(shí)是因?yàn)槲覀冊(cè)诎炎约荷畹某B(tài)跟別人的高光時(shí)刻，甚至是別人加了濾鏡的高光時(shí)刻作比較。“幸福感實(shí)際上是一個(gè)主觀感受，它往往不來(lái)自于比較。一些積極心理學(xué)的研究表明，幸福感來(lái)源于美好的人際關(guān)系以及投入地做某件事情。因此，我們可以有意識(shí)地做一些事情來(lái)提升自己的幸福感。”

　　提升心理涵容能力

　　負(fù)面情緒雖然不可怕，但過(guò)載也會(huì)帶來(lái)影響。

　　調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，15.1%的受訪青年表示自己經(jīng)常會(huì)有負(fù)面情緒。當(dāng)意識(shí)到自己處于負(fù)面情緒中時(shí)，24.3%的受訪青年表示沒有辦法排解，容易負(fù)面情緒過(guò)載。

　　“當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，身體會(huì)發(fā)出一些信號(hào)，比如可能會(huì)覺得心臟不舒服，皮膚出現(xiàn)問題，又或者脫發(fā)等。再有可能會(huì)有一些心理信號(hào)，比如經(jīng)常發(fā)脾氣，情緒易怒、不耐煩，思維沒有以前靈活等。”華蕾提醒，如果經(jīng)常出現(xiàn)這樣的生理和心理情況，就要引起注意，需要關(guān)注自己的負(fù)面情緒是否過(guò)載了。

　　龐伊淼說(shuō)，現(xiàn)在的自己比大一時(shí)，焦慮狀態(tài)在很大程度上有所緩解。當(dāng)她覺得壓力比較大時(shí)，會(huì)找男朋友、好友、家人傾訴，“當(dāng)自我否定時(shí)，如果能得到身邊人的認(rèn)可，就能感受到被愛，很大程度上能給我自信。”

　　龐伊淼還發(fā)現(xiàn)，告別拖延，增強(qiáng)行動(dòng)力，也可以提升自我的成就感。“想到什么就去做，細(xì)化目標(biāo)”。

　　“我經(jīng)常會(huì)去一家店鋪，能碰到很多不同行業(yè)的人，大家坐在一起，每個(gè)人會(huì)提出一些問題，其他人一起分析，很多事情從旁人的視角來(lái)看就沒那么焦慮了。”楊晨光覺得，多社交、接觸不同的人，可以獲得很多分析問題的不同視角，能避免陷入自己胡思亂想的思維怪圈。

　　楊晨光平日里還喜歡運(yùn)動(dòng)，他的一項(xiàng)愛好是射箭。楊晨光說(shuō)，拉開弓弦的那一刻，頭腦中只有一個(gè)想法：射中靶心，“這時(shí)所有的負(fù)面情緒就被排除掉了”。

　　“我還會(huì)出去旅游，感受不同地方人們的生活方式，感受美食和風(fēng)景。”龐伊淼覺得，見到的更多，經(jīng)歷的更多，眼界會(huì)隨之變得寬廣，也就會(huì)發(fā)現(xiàn)眼前所焦慮的可能不算什么了。

　　“我們會(huì)給自己的人生設(shè)置很多目標(biāo)，比如今年想獲得什么樣的職位，有時(shí)會(huì)覺得只要努力，愿望就一定能達(dá)成，但人生不是考試，不是努力做出題目就能拿高分。”華蕾說(shuō)，對(duì)于很多從校園走向社會(huì)的年輕人來(lái)說(shuō)，需要轉(zhuǎn)變一種認(rèn)知，要意識(shí)到不是所有事情都能如我所愿，“接受不如意，也是人生這本大書里的一個(gè)篇章”。

　　“當(dāng)我們專注做一件事情時(shí)，就能消解負(fù)面情緒。”華蕾說(shuō)，在游覽祖國(guó)山川美景時(shí)，還可以提升心理的涵容能力，“也就是我們通常所說(shuō)的‘心大了，事就小了’。看到不同的景色，會(huì)有不同的體驗(yàn)；見到不同的人，會(huì)有不同的感受，就能意識(shí)到世界是多元的，很多事情也就能找到解決方法。”

　　中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 孫山 徐丹陽(yáng) 白楊 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)