江蘇省體育科學研究所 楊文賢

　　2022年，借助各大網絡平臺的分享轉發，一系列小眾運動如飛盤、腰旗橄欖球、徒步、攀巖這些戶外運動受到許多年輕人的追捧，成功吸引到一大批群體成為戶外運動的忠實愛好者。

　　到戶外走動是保持健康和接觸大自然的好方法，但是戶外運動引起的相關傷害也會顯著增加。據統計，每年有超過350萬的人群因運動或參加娛樂活動而受傷。即使是專業運動員，雖然他們在大多數運動傷病中恢復得相當快，但如果得不到及時解決，也可能意味著運動員生涯的提前結束。

　　新冠康復后，外出運動是一個好的選擇，可以幫助呼吸的恢復，但對于戶外運動的新手愛好者而言，不僅要面對如何在冬季寒冷的低溫下保持良好運動狀態的考驗，了解不同運動可能會引起的身體傷害以及學會自我預防及處理，同樣也是重中之重。對此，根據運動科學專家Jill Horbacewicz的建議，我們為廣大的戶外運動愛好者們編制了一份關于運動損傷的友好指南。

　　以下是最常見的幾種戶外運動傷害以及如何預防這些傷害的提示。

　　1.扭傷

　　扭傷是一種影響韌帶的損傷（韌帶是連接骨骼和關節的組織）——最常見的形式是過度拉伸導致的撕裂。扭傷通常是由于快速扭轉或其他笨拙的運動（包括跌倒）發生的。而其中，踝關節扭傷是最常見的扭傷形式，以疼痛和腫脹為特征。損傷通常發生在外側韌帶上，嚴重程度可以從拉傷到撕裂。對于戶外運動愛好者而言，腳踝扭傷通常發生在精神注意力不集中時。因此，在運動過程中注意不要向前看地形中的突起，認真走好腳下的路，這對徒步愛好者而言尤其重要。

　　一旦發生扭傷，請立刻停止運動并休息，有條件的可以對受傷部位進行冰敷。如果疼痛嚴重，請就醫進一步治療。

　　2.拉傷

　　肌肉纖維或肌腱撕裂時會出現拉傷，多數情況下是由于突然運動造成的，在網球運動員、高爾夫球手和曲棍球運動員中很常見。拉傷可能導致肌肉痙攣、腫脹和難以移動受影響的身體部位，這通常局限于腿部、手臂、頸部和背部。偶爾可能需要手術來解決嚴重的拉傷，但大多數情況下通過休息、冰敷以及在某些情況下使用拐杖即可治愈。

　　3.應力性骨折

　　在戶外運動中，應力性骨折是一種比較常見的損傷情況。這是過度使用導致的損傷，通常體現在小腿或足部骨骼出現裂縫。人們很容易通過疼痛的部位和感受來判斷是肌肉問題還是應力性骨折。如果是肌肉問題，身體疼痛的感受會更加彌散，對于應力性骨折，疼痛局限于一個部位且感受更加尖銳。

　　如果出現骨折，即使是輕度骨折也應被視為需要立即治療的醫療緊急情況。可能需要石膏來促進愈合，并且恢復時間可能比許多其他類型的運動損傷相關的時間更長，甚至也可能需要手術來修復。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一種足部疾病，在跑步者以及以下肢運動為主的項目中最為常見。足底筋膜是一條組織帶，從足跟一直延伸到腳趾，它的損傷特點是腳后跟或腳底感到疼痛。導致足底筋膜炎的生物學因素包括旋前困難、高足弓或扁平足、緊繃的跟腱和緊繃的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治療流程可以稱為RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母縮寫詞，這也是絕大部分運動損傷的處理原則。除此以外，可能還需要使用布洛芬來減輕炎癥，同時進行拉伸（適當的時候）和按摩以緩解緊繃感。

　　5.髂脛束綜合征

　　髂脛束綜合征也是跑步者以及下肢運動最常見的過度使用損傷之一。髂脛束是一條從臀部外側向下延伸到膝蓋外側直到脛骨的組織帶。疼痛通常是由髂脛束在脛骨外側（膝蓋處）摩擦引起的。當在不平坦的表面上進行下肢運動以及肌肉組織變得緊繃時，該部位的摩擦會變得更加嚴重。穿破舊或不合適的鞋子也有可能導致髂脛束綜合征。

　　因此，面對這種情況，首選是停止下肢運動，拉伸放松肌肉組織，選擇合適的穿戴裝備。嚴重時，可能需要相應的矯形器來解決因身體形態變化產生的力學問題。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘繩肌緊繃、肌肉不平衡、核心肌無力、姿勢不良、不正確的運動形式和跌倒造成的。大多數腰痛是由肌肉組織的失調和虛弱引起的。為了防止進一步的問題，日常生活中就要時刻注意脊柱的正確形式和中立對齊。

　　腰痛人群要加強核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。鍛煉后使用RICE方法緩解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在熱愛運動的人群中并不少見，尤其是跑步者以及其他下肢運動中。大多數膝蓋問題源于過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉不平衡或異常，例如腿長不均勻、弓形腿和膝蓋受傷等。

　　膝蓋疼痛的治療與其他損傷有所不同。通常，膝蓋疼痛會隨著肌肉力量訓練、合適的鞋型或矯形器而消失。如果疼痛持續2周或更長時間，則需要及時向專業人員咨詢，例如運動醫學醫生或足病醫生。當然，在日常的預防中，也要注意穿著適合的鞋來進行運動。

　　說了這么多常見的運動損傷，相信各位發燒友們對于運動損傷一定有了自己的判斷。但其實在運動中，最容易被大家忽略的其實是下面這類，我們將其稱為“周末勇士”綜合征。

　　整周久坐不動，然后在周末到來時進行大強度運動甚至過度運動極有可能會引起運動損傷。如果你整個冬天都沒有跟上一項活動，請不要在夏天到來之際直接加入一項新的運動。你需要慢慢增加強度和頻率，讓你的身體適應你對它的要求。

　　最后，為了讓大家真正享受到戶外運動的樂趣，我們還有更多提示：

　　●運動前熱身；

　　●佩戴合適的裝備：無論是頭盔、合適的鞋子、防護墊等，都會降低受傷的風險；

　　●保持水分：脫水會對性能產生負面影響，并導致肌肉疲勞或過度勞累，從而增加受傷的機會。確保在任何體育活動之前、期間和之后喝大量的水；

　　●知道何時停止：在受傷時忍耐疼痛或繼續運動會很快導致后續受傷和較長的恢復時間。知道何時休息對于保持運動的活躍度至關重要。如果你在項目中已經很累，那么就不要繼續運動了，疲勞時受傷的可能性要大得多；

　　●練習正確的技術：戶外運動傷害的另一個主要因素是不正確的技術，它幾乎可以影響任何人，無論是什么運動項目，學習如何正確的技術和發力均有助于預防一些最常見的運動損傷。

　　●小竅門：保護、休息、冰敷、加壓、抬高。①保護受傷的部位，不讓它受到第二次損傷。②針對限制患處的活動的休息，肌肉及韌帶損傷后，局部制動是關鍵的。③及時的對患處進行冰敷可以減少出血、緩解疼痛、炎癥的控制等。④加壓一般在受傷后的24—48小時內實施，可以限制患處進一步的腫脹，常使用加壓繃帶包扎傷口，加壓要從離心臟遠的那端一層層向近端包扎，切記不要包扎過緊，包扎過緊極易引起局部肌肉壞死。加壓時可以配合冰敷同步進行。⑤抬高是將患處抬高，更多的是利用重力幫助血液及組織液回流來減少受傷部位腫脹，緩解疼痛。