合理膳食是視力健康的重要保證，攝入適量的營養素可以讓兒童的眼睛更明亮。那么，哪些營養素有益于兒童視力健康呢？

　　番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿卜素，作為一種天然色素存在于自然界中，因最早于番茄中發現而得名。番茄紅素不僅是強效的天然抗氧化劑，還可上調內源性抗氧化酶的活性，在免疫調節、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應用價值。人體自身不能合成番茄紅素，需通過膳食補充。番茄紅素在自然界分布很廣，以成熟的紅色植物果實中含量較高，如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實的成熟度增加而升高。如果希望人體能多吸收番茄紅素，還要記得加熱熟吃。加熱后，番茄紅素更易于在人體中轉運和吸收。

　　維生素A是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。維生素A能增強視網膜感光力，維持角膜上皮和結膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A會導致感受弱光的能力減退，出現干眼癥，甚至可引發夜盲癥。維生素A的主要來源包括動物性食物中的視黃醇，以及植物性食物中的β—胡蘿卜素。動物性來源的視黃醇可以直接被機體吸收利用，而植物中的β—胡蘿卜素則需要在體內轉化為視黃醇才能被身體吸收利用。維生素A的動物性食物來源主要有禽、畜的肝臟，蛋黃和牛奶等。植物性來源的β—胡蘿卜素不只存在于胡蘿卜中，事實上，紅黃色及深綠色蔬菜和水果中，β—胡蘿卜素的含量也很高，如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。

　　葉黃素是一種類胡蘿卜素。葉黃素在人體不同組織中的分布并不均勻，視網膜黃斑區是含量最高的區域，特別是黃斑中心凹即人類視覺最敏銳的區域。葉黃素是視網膜黃斑色素的主要成分，可吸收藍光、抗氧化和提高視功能，避免藍光穿透角膜、晶狀體而對視網膜色素細胞等結構造成損害。人體不能合成葉黃素，需要從飲食中獲得。在食物中，黃玉米的葉黃素含量最多。另外，羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等黃橙色水果，也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中的葉黃素含量雖然不高，但是它的生物利用度較高，是等量蔬菜的3倍。

　　蝦青素是類胡蘿卜素的酮式含氧衍生物。蝦青素能夠減輕紫外線誘導的角膜氧化應激反應，抑制角膜細胞凋亡。還可利用其抗氧化能力，減少晶狀體氧化蛋白的氧化應激損傷。蝦青素不僅具有良好的血—視網膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病發展等方面具有獨特作用。想要獲取蝦青素，可以多食用蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物。

　　花青素也稱花色素，是一種水溶性植物色素，屬于黃酮類化合物。花青素能夠促進視網膜視桿細胞中的視紫紅質再生，維持視網膜結構和功能；還可提高視紫紅質再生速度，從而增加視網膜對光的感受性，改善夜間視覺。此外，花青素還能通過增強微血管的彈性，改善循環系統，進而增強視網膜毛細血管的微循環，并利用加快微血管循環以減少眼睛受自由基的攻擊。花青素的食物來源主要是深色漿果（黑果枸杞、藍莓、黑加侖、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫蘇等）和谷薯豆類（黑米、紅米、紫薯、黑豆等）。

　　在日常飲食中，要注意食物多樣化、營養素均衡化，建議每天至少攝入12種食材，每周至少攝入25種食材。在食材選擇上，可側重選擇維生素A、花青素、胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素等營養素含量較高的食物。在膳食制作時，選擇蒸、煮、汆、燙、快炒等對營養素有較好保護作用的烹飪方式。尤其是對于深色蔬菜中的類胡蘿卜素，采用蒸、煮的方式還會增加類胡蘿卜素的含量。

　　（作者為首都醫科大學附屬北京兒童醫院臨床營養科副主任技師潘長鷺）